Avec la craie sèche couvrant les paumes de mes mains et de la sueur qui coulaient sur le côté de mon visage, j’ai pris un dernier regard dans le miroir pour vérifier ma forme avant de me tordre sur la barre. J’étais sur le point de mettre à mort 450 livres – un enregistrement personnel d’un représentant – et un objectif que je pensais que je ne serrais jamais frappé.
Je me suis frotté les mains dans l’espoir que la chaleur serait d’une certaine manière pour une meilleure adhérence (ce ne serait pas, et n’a pas). Je me suis articulé sur la barre, j’ai lancé la traction, puis, soudain, une douleur aiguë traversa mon corps comme un courant électrique, et mon bas du dos saisit. Je me suis effondré, je me suis réveillé dans la douleur, et j’ai pu ressentir mon spasme à tous les mouvements alors que je me suis battu pour me relever. Je ne pouvais pas le faire, j’ai supplié l’assistance (physique et émotionnelle) d’un gymnase à proximité.
Parce que les transferts de morts recrutent presque tous les muscles de votre chaîne postérieure – de l’arrière de votre cou jusqu’à vos chevilles – ils sont généralement l’ascenseur le plus fort d’une personne. Mon poids de poids mort dépasse de loin mes nombres sur les deux bancs et les squats (et non, je ne saute pas la journée de la jambe). C’était le premier ascenseur approprié que j’ai appris il y a six ans, enseigné par mon frère à notre YMCA local. Au début, je me suis dit que c’était impossible. Relever le poids du sol? Comment cela peut-il être bon pour vous? Est-ce une arnaque perpétuée par les sociétés de déménagement? Mais semaine après semaine, j’ai amélioré: passage du programme au programme. À divers égards, mon tremblement de terre a plafonné, tout comme le frisson de celui-ci, et seule la capacité de lever 5 livres de plus me rassurait.
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Tout cela a pris fin dans un coin de Clay Health Club & Spa il y a six mois, lorsque je suis allé pour mon PR. En un seul ascenseur, j’ai réussi à relever des années de progrès. J’ai subi une thérapie physique trois fois par semaine et je ne pouvais pas soulever autant qu’une barbe vide. Dans mon esprit, j’avais régressé pour mon ex-adolescent, méchant et conscient.
Grâce à une progression régulière et à une thérapie, mon dos s’est rétabli, mais pas sans contraintes. Voici cinq leçons que j’ai appris dans le processus. Prenez ce conseil, et vous n’aurez jamais besoin d’expérimenter six mois de douleurs et de paquets de glace.
Stretch lorsque vous ne travaillez pas
L’étirement du stress après le réchauffement est évident. Mais l’étirement de votre temps d’arrêt – soit pendant le compte à rebours de quatre minutes sur votre dîner au micro-ondes ou la première chose lorsque vous sortez du lit – est tout aussi crucial. Je passe quelques minutes chaque matin et chaque nuit à étirer mes jambes pour atténuer la pression dans mon bas du dos. Et c’est une habitude qui fait des merveilles pour quiconque est assis dans une cabine pendant des heures tous les jours. Les poses de chat / vache de yoga sont mon go-to: mettez-vous sur quatre pattes et tournez-vous autour de votre dos pendant quelques secondes, puis faites-la et répétez.
Arrêtez d’obséder les chiffres
Le levage ne nuit pas aux gens – les gens se blessent. Et faire de gros poids avec une mauvaise forme est une grande raison pour laquelle. Il est facile de se coincer dans l’ajout de plaques et de pousser votre PR de plus en plus haut, mais difficile à reconnaître lorsque la forme donne et votre corps détecte le poids de vos décisions. Concentrez-vous sur la forme parfaite avant de vous déplacer dans le poids, et ne vous préoccupez pas des opinions de vos autres gymnases, qui ne sont généralement ni concernés ni conscients de vous (Sauf si vous accompagnez vos ascenseurs avec des grognements de Thor. Chaque salle de gym a un). Essayez de porter un profil dans un miroir, ce qui est particulièrement utile pour le tremblement de terre – de cette perspective, il est facile de prendre des arrondissements arrière accidentels et de vous assurer que votre lats, votre noyau et vos jambes sont engagés et prêts à tirer.
Ne pas ignorer le noyau
Le renforcement de votre cœur a la capacité d’éviter une blessure et de soulager la douleur d’un, surtout dans le bas du dos. Au cours de mes premières séances de PT, je m’attendais à une approche semblable à celle du yoga pour mon rétablissement avec de nombreuses extensions et extensions de dos, seulement pour découvrir que près de la moitié de mon temps a été consacré à travailler sur mon cœur. C’était l’entraînement ab que je n’ai jamais eu besoin.
Voici deux mouvements que je fais encore aujourd’hui pour garder mon cœur solide: d’abord, un mouvement de tir musculaire. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes dans l’air, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Placez votre main droite sur votre genou gauche et appuyez; Essayez de résister à tout mouvement – cela vous obligera à engager votre cœur. Répétez le genou droit en utilisant votre main gauche. Le deuxième exercice est Bird Dogs. Remontez à quatre pattes, et soulevez votre bras droit et la jambe gauche dans l’air, en gardant les deux étendus afin qu’ils soient parallèles au sol, avec le dos droit et le niveau des hanches. Tenez-le pendant 10 secondes, puis répétez, en soulevant le bras gauche et la jambe droite. C’est un représentant. Faites trois ensembles pour les deux exercices.
Faire plus avec moins
Après ma blessure et mon premier mois d’exercice – ce que j’ai considéré comme un «rétablissement complet» – je suis retourné à la salle de gym et j’ai immédiatement tenté ma routine habituelle. C’était la plus grande erreur que j’aurais pu faire; J’ai subi un épisode musculaire encore pire, et cela a ruiné toute possibilité de reprise rapide.
Pour reconstituer progressivement ma force et mon endurance, mon physiothérapeute m’a suggéré de me concentrer sur des représentants élevés de poids légers plutôt que de faibles représentants de poids lourd. EstOon s’est habitué à soulever de multiples ensembles à 10 répéteurs ou plus à des poids nettement plus légers que je l’avais utilisé auparavant. L’augmentation du volume et l’abaissement du poids ne compromettent pas nécessairement votre potentiel de gain non plus. En fait, une étude de 2010 a révélé que l’exercice de résistance à un volume élevé a le potentiel de stimuler encore plus de croissance musculaire que l’exercice à faible volume à des poids plus élevés. Un volume plus élevé, surtout, m’a permis de me redresser sans compromettre mon bas du dos. Et de manière anecdotique, au moins cette technique m’a permis de terminer les séances d’entraînement plus rapidement (grâce à moins de repos entre les sets) et je n’ai jamais quitté la salle de sport sans une chemise tachée de sueur.Program Off DaysLes jours passés, j’ai bien appris, sont aussi cruciaux que Les séances d’entraînement. Incorporer plus d’entre eux dans votre routine peut avoir des avantages infinis: vous permettez aux muscles de gagner du temps et de reconstruire, de sorte que vous devenez plus fort et plus rapide; Vous prévoyez l’épuisement professionnel – physique et mental – de faire la même routine à plusieurs reprises; Et enfin, vous vous donnez l’opportunité de faire de bonnes activités de rétablissement, comme le yoga ou un massage. Enfin, pour aider à prévenir les blessures, un sommeil adéquat est crucial. Une étude réalisée sur les athlètes adolescents en 2014 a montré que ceux qui dormaient moins de huit heures étaient 1,7 fois plus susceptibles d’être blessés que ceux qui dormaient plus de huit ans. Les anneaux sont vrais pour moi. Quand je suis allé pour ce coup de foudre maximum, j’étais à la fin d’une longue semaine avec peu ou pas de sommeil, n’avait pas pris un vrai jour de repos en semaines, et mon dos a payé le prix. Mais ce vieux dicton est vrai, ce qui ne tue pas vous rend plus fort – ou au moins vous aide à s’entraîner plus intelligemment.