Nous devons vous informer sur quelque chose. Aussi impressionnant qu’un haut du haut du corps pourrait-il être votre lycée, vous finissez par vous ressembler à un Popsicle étrange et musclé si vous n’avez pas les jambes pour transporter ce sujet. Donc, nous avons demandé à Martin “Marty” Nothstein, un médaillé d’or de piste cycliste, ce qu’il fait pour ses roues de taille rouge.

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Soyez prévenu: pour obtenir des nuages ​​truants, des cuisses de 33 pouces autour de Nothstein ont eu son maximum, vous ne pouvez pas faire de sacs de sable à vos gymnases. Soyez prêt à donner tout ce que vous avez à chaque fois.

typique par cette séance d’entraînement simple, mais détruisant les jambes sur deux jours non consécutifs, comme les lundis et les jeudis.

Choisissez un poids qui cause une défaillance proche au dernier rep, mais vous permet encore de maintenir une excellente technique. La forme superficielle, en particulier dans des mouvements composés complexes comme ceux-ci, peut entraîner des blessures. Reposer 60 secondes entre les ensembles de levage.

Après la partie de force, vous allez passer au vélo stationnaire pour les sprints. Bonne chance.

LE TRAVAIL

Barbell Hang Clean: 3 ensembles, 3 représentants

À l’aide d’une poignée de main sur le dessus de l’épaule, pliez vos genoux pour lancer le mouvement. Tirez la barre aussi haut que possible en laissant enfoncer de façon explosive en pliant les coudes et relevez les bras. Relevez vos orteils. Retournez la barre sur vos doigts et attrapez-la sur votre coffre dans la position du rack avant. Pliez vos genoux pour s’accroupir sous la barre au point le plus élevé. Lève-toi droit et réinitialise la barre avant de la répéter.

Barbell Squat: 5 sets, 5 répétitions

Tenez la barre à l’extérieur de la largeur de l’épaule et tirez vos omoplates ensemble. Exhalez-vous lorsque vous soulevez la barre de la crémaillère et que vous vous asseyez avec vos pieds écart entre les épaules. Inhalez et enfoncez vos hanches pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au plancher. Retournez au début et répétez.

Sprints de cycle stationnaire: 3 séries, rafales de 60 secondes

Sur un vélo fixe, ajustez le siège du vélo afin que votre genou soit légèrement plié lorsque vous êtes assis. Serrez les courroies de la pédale ou mettez les chaussures à vélo qui vous verrouillent et vous permettent de pousser vers l’avant et de tirer vers le haut sur chaque pédale, de sorte que vous construisez des quadriceps et des ischio-jambiers.
Tout d’abord, choisissez une résistance moyenne et une pédale pendant 20 secondes à environ 90 tours par minute (RPM).
Les 20 prochaines secondes devraient être 100 pour cent de votre effort maximum, environ 140 tr / min sur la plus haute résistance que vous pouvez manipuler sans balancer vos hanches. “Si vous le faites bien, cela devrait nuire”, dit Nothstein. Dommage, en passant, devrait signifier une sensation de brûlure ou de douleur, pas une coupelle pointue.
Au cours des 20 dernières secondes, votre puissance diminue lorsque la résistance commence à se sentir lourd. Prenez une pause de récupération de cinq minutes, pédalant lentement avec peu de résistance. Vous serez haletant maintenant, alors concentrez-vous sur la respiration profonde.