Les squats sont sans doute le meilleur exercice pour développer la masse et la force dans les jambes. Mais ils ne sont pas aussi bénéfiques que si vous n’êtes que courbés de quelques centimètres, puis vous êtes en train de vous remettre en marche. Heureusement, il existe une solution facile pour votre profonde profondeur: squats. Accroupis à une boîte – ou un banc, ou un ballon de médecine, ou n’importe quelle autre surface que vous pouvez trouver – vous assure d’atteindre la profondeur que vous êtes capable de tous les représentants. Et puisque vous tuez votre élan lorsque votre butt frappe la boîte, vous êtes en mesure de construire une puissance et une force brutes hors du trou au bas de l’accroupissement. Quick word of warning: il faut beaucoup de force pour supporter un poids lourd sur une boîte en position assise. Lorsque vous démarrez, ne chargez pas autant de poids sur la barre que pour un squat gratuit.

Configuration de la boîte

Configurez une boîte à l’intérieur d’une grille enfoncée avec une allure tournée vers l’avant. Si nécessaire, ajoutez des tapis ou des assiettes sur le dessus de la boîte pour une hauteur supplémentaire si la boîte est trop courte pour la profondeur de votre squat. La hauteur de la boîte devrait être assez basse pour que lorsque vous vous couchez dans la boîte, votre pli de la hanche est juste en dessous de votre pli de genou. Bien sûr, si votre mobilité ne dépend pas de cette profondeur, vous pouvez toujours ajouter de la hauteur à la boîte (si tel est le cas, voici quelques étirements pour résoudre ce problème).
Avant d’essayer la caisse avec une grande barre, nous allons nous habituer au mouvement avec un haltère plus léger d’abord.

 

Escalade de caillebotis de haltères

Ramassez un haltère et maintenez-le dans un sac à calotte, les mains croisées d’une extrémité et la sonnette serré sur la poitrine. Lancez le squat en poussant les hanches en arrière lorsque vous tomberez dans le squat. Gardez la poitrine en place et mettez l’accent sur le fait de pousser les hanches vers le bas et vers le bas jusqu’à ce que votre toucher touche la boîte. Une fois qu’ils touchent, continuez un peu plus loin jusqu’à ce que vous soyez assis sur la boîte légèrement, en gardant la tension dans le bas du corps et le noyau. Il est important que vous ne fassiez pas partie de la boîte et que vous perdiez toute tension dans la chaîne postérieure. Cela risque de subir des blessures, surtout sous une forte charge. Une fois que vous avez maintenu cette position assise mais tendue pour une brève pause, faites exploser la boîte aussi vite que possible.

 

 

Barbell Box Squat

Placez la boîte dans la grille de squat et installez-vous sous la barre. N’oubliez pas de garder un dos et un noyau serrés lorsque vous placez la barre sur l’étagère de votre dos, car vous seriez normalement accroupi. Marchez la barre lentement et avec contrôle. Poussez les hanches vers le bas et vers le bas jusqu’à ce que vous atteigniez la boîte. Maintenez la tension et l’étanchéité dans tout le corps tout en faisant une pause sur la boîte, et élevez-vous de manière explosive la boîte.

 

Pistolet Squat to Box

Un autre grand avantage de l’utilisation de boîtes pendant l’accroupissement est la capacité de construire une force unilatérale – dans ce cas, une squat pleine jambe pleine profondeur, également connu comme un pistolet squat.
Pour le faire, installer en face de la boîte avec un pied planté sur le sol juste en face de la boîte et votre pied pointé tout droit. Soulevez le pied opposé du sol et commencez le squat sur la jambe plantée en poussant les hanches vers le bas et vers le bas. Une fois que vous atteignez la boîte, faites une pause brièvement, mais maintenez la tension dans le muscle. Avec votre poids déplacé sur le pied planté, élevez-vous de la boîte. Répétez sur le côté opposé.